Consejos para adelgazar sin efecto rebote (Cómo bajar de peso sin recuperar luego el peso perdido)

El actor Jonah Hill gordo (Antes) y el actor Jonah Hill delgado (Después)

Si estás gordo, es porque quieres. Porque no conozco ninguna persona que comiendo sano, haciendo ejercicio habitualmente, descansando bien y cuidándose un poco, esté gorda.

Dicho de otra forma: si comes mal, no te mueves, duermes mal y no te cuidas, lo lógico es que estés gordo, y lo difícil haciendo eso, es estar en tu peso ideal. Eso sería un milagro.

Todos conocemos personas que por su metabolismo, son delgadas sin hacer grandes esfuerzos toda la vida (o hasta los 40 años, luego es más complicado seguir en forma visualmente by the face), pero eso no quiere decir que si comen mierdas, luego se hacen un análisis de sangre y tienen el colesterol por las nubes, con lo cual, aunque su metabolismo queme todo lo que engulle como una locomotora, no están en el camino de la salud.

Los que tenemos el metabolismo más sensible a engordar rápidamente si comemos hidratos, azúcares o grasas; y/o no hacemos ejercicio, no nos queda otra que cuidarnos para no quedarnos como el Gordo Cabrón de Austin Powers, pero ojo a los delgados, que cuidarse es una cuestión de salud, no solo por estética.

Todo esto que comento aquí, lo digo porque lo sufrí en carnes propias (nunca mejor dicho). Yo fui delgado toda mi niñez y adolescencia, luego en los veinte fui gordo unos años, hasta que se me puso en la punta el adelgazar y dejar de serlo, así que comencé a cuidar la alimentación, hacer ejercicio, dormir más y tomar el sol un rato diariamente; y me quité 22 kilos en 2 años. ¿Cómo lo logré?, lo conté detalladamente en ESTE ARTÍCULO: «Cómo perdí 22 kilos de peso en 2 años».

Ahora estoy en mejor forma, me encuentro mejor de salud, respiro mejor, sudo menos, me encuentro más activo, más feliz. Y visualmente frente al espejo se nota la mejoría. Se me marcan músculos, huesos y venas que antes estaban cubiertas de grasa y parecía el muñeco de Michelín.

Así que el método funciona. Ese método lo descubrí leyendo libros sobre nutrición, deporte, adelgazar… también muchos artículos en internet, blogs ( como fitnessrevolucionario.com entre otros ), vídeos de youtube, consejos que le habían dado nutricionistas a pareja, amigos, familia… y la experiencia propia.

Experimenté qué funcionaba y qué no. Me peso en una báscula en casa todos los días, todas las mañanas antes de desayunar. Así se a qué se debe cuando engordo, y a qué se debe cuando adelgazo. Método científico: ensayo y error. Si haces eso durante un tiempo le pillas el tranquillo.

Toda esa experiencia la voy a resumir en los siguientes consejos:

-No se trata de hacer dieta o comer menos, se trata de comer BIEN, de comer sano.

Si comes sano, no pasas hambre. Puedes comer cantidades normales hasta saciarte, que si comes cosas saludables como verduras, frutas, carne, pescado… no vas a engordar. Sin necesidad de contar calorías, ni de pesar la comida, ni de preocuparte por cantidades exactas de comida para no pasarte. Come lo que quieras, hasta llenarte, pero come cosas sanas. Te sorprenderás de cómo la comida sana llena. Un plato de ensalada contundente y variada, con alguna proteína incluída (atún, mejillones, sardinas, salmón, pechuga de pollo o pavo…)  por ejemplo, llena bastante y no te dejará con hambre.

Además en cuanto tu estómago se acostumbre a tomar alimentos sanos, necesitarás menos cantidades para quedarte saciado. Ya verás.

-Si quieres estar como una persona delgada, muévete como una persona delgada.

Si estás sentado por trabajo u ocio, cada hora (al menos una vez cada hora, mejor si es cada 20 minutos), levántate, estira las piernas, la espalda y anda un poco. De paso descansa la vista. Mira al horizonte por la ventana, a puntos lejanos. O aún mejor si puedes salir a la calle aunque sea un poco, y que te de algo el sol.
En los trabajos modernos estamos todo el día sentados delante de una pantalla. Ese sedentarismo es matador, provoca obesidad y aumenta el riesgo de ataques al corazón. Así que por lo menos cada hora levántate y muevete un poco. Ve al baño, levántate a hablar con un compañero, sal fuera de la oficina (o de casa con el teletrabajo) al sol, un pequeño paseo…
Así el cuerpo se oxigena y permanece activo. Y la mente y la vista también descansa.

-Usa las escaleras en vez del ascensor.

Consejo simple pero efectivo, ayuda a quemar calorías y ejercitarse a lo tonto simplememte entrando y saliendo de casa si vives en un piso.

-Duerme muchas horas y bien.

El descanso no engorda, al contrario, adelgaza. Duerme 8 horas. Incluso si eres de mucho dormir, 9 horas para descansar totalmente y despertarte con las baterías cargadas. En ese tiempo de dormir se hacen muchas funciones del cuerpo y del cerebro, se va el estrés, se crea músculo y se asienta el peso del cuerpo. Además sin querer estarás haciendo ayuno intermitente (durante las horas que duermes lógicamente no estás ingeriendo alimentos).

-Bebe menos alcohol, zumos ni refrescos azucarados:

Son muy calóricos y a lo tonto bebiendo te puedes meter cientos de calorías como quien no quiere la cosa.

Bebe agua, con las comidas y entre horas. Bebe agua y te saciará sin tener que ingerir bebidas calóricas.

Come la fruta entera, sin hacerla zumo, su pulpa hace que se digiera mejor y así pega menos chute de azúcar y es más sano.

Los refrescos mejor no tomes, pero si no hay más remedio pídetelos light o zero.

Evítalos también por el gas, que hincha la tripa.

Entre semana no bebas cerveza, vino, chupitos ni copas. El fin de semana emborráchate con los colegas si quieres, pero de lunes a jueves no bebas nada y ya verás como de golpe te quitas cientos de calorías vacías e irás bajando de peso.

-Ejercicio de musculación/cardio intenso mínimo 3 días a la semana+paseos diarios:

Pasea a paso ligero durante 45min./1 hora TODOS los días.

Vete andando a un parque grande cercano o si no tienes tiempo aprovecha cuando vuelvas del trabajo para bajarte 1 o 2 paradas de metro/bus antes y así andas como quien no quiere la cosa llegando a casa.

Además de hacer ejercicio es bueno para pensar y liberar la mente, quita el estrés andar.

También haz pesas y/o cardio intenso 3 días a la semana durante 45min./1 hora. Solo andar no es suficiente para perder peso y construir músculo.

Deja descansos de un día sin entrenar entre días de pesas/cardio intenso para ayudar a crear y recuperar los músculos.

-Un día a la semana come lo que te apetezca y no hagas nada de ejercicio intenso.

Esa licencia de un día libre hará que cuides más los demás días de la semana lo que comes y el ejercicio que haces, ya que lo harás con más ganas. Entre semana puedes comer sano y hacer ejercicio, sabiendo que el sábado o el domingo te puedes poner como el kiko (supongo que esa expresión vendrá por Kiko Rivera) y rascarte los huevos sin hacer nada de ejercicio. Es bueno esa pausa, ese descanso, pues ayuda al cuerpo a no acostumbrarse a una determinada dieta/ejercicio, que puede provocar un estancamiento corporal y no adelgazar más. Al romper la rutina, sorprendes al cuerpo y puedes seguir bajando después de ese descanso, aunque primero subas un poco por esa licencia que te tomaste.

Además, de esa forma, comerás más variado, y no te cansarás de comer siempre lo mismo (aunque comiendo sano tienes mil posibilidades culinarias), de esa forma sabes que no hay alimentos prohibidos. Puedes comer algo que engorda, sin problemas, un día a la semana. Hamburguesa, pizza, kebap, burritos… Mentalmente es liberador pensar eso, y hace que comer sano sea sostenible a largo plazo.

Al cuerpo y tus músculos también le viene bien ese parón de ejercicio, para descansar, para crear músculo y recuperar el músculo dañado (con el ejercicio se crean microlesiones que se curan mientras dormimos y descansando, usando las proteínas que ingerimos).

Así que paradójicamente, ese banquete grasiento, y esa siesta de varias horas en fin de semana, te ayudarán a no engordar, y a seguir bajando de peso.

-El que la sigue la consigue:

A la larga, si sigues estos consejos aquí descritos, vas a ir bajando peso día a día, semana a semana, mes a mes, año a año, hasta llegar a tu peso ideal. Y luego mantenerte ahí.

Puede que algunos días o incluso semanas, te quedes anclado y no consigas bajar más aunque lo estés haciendo bien (tú sigue insistiendo y bajarás, el cuerpo se resiste a bajar de peso porque está programado para resistir hambrunas del animal humano en épocas pasadas de escasez alimentaria), o puede que te relajes unos días y semanas y cojas algo de peso (fiestas, vacaciones y demás), pero si a la larga sigues estos consejos, lo difícil es NO adelgazar.

Por eso, el que está gordo es porque quiere.

Jonah Hill esquelético

Cuidao no te pases con la dieta!